За последние двадцать лет представления о здоровом питании сильно изменились, а рекомендуемое количество овощей и фруктов в рационе выросло в полтора раза.

Диетологи представили новую «пищевую пирамиду», в которой стали другими не только рекомендуемые нормы потребления, но и категории продуктов. Теперь не говорят о нормальной доли в рационе мяса и рыбы, не ищут грань в разумном потреблении сладкого. Зато нам настоятельно рекомендуют ограничить до минимума потребление продуктов из весьма внушительного списка, как прежде намекая, что соблюдение этих предписаний исключительно важно для здоровья. Что думаете: просто пугают или дело говорят?

Почему меняются нормы

Ученые продолжают изучать причины болезней и преждевременных смертей, но дело в первую очередь не в повышении точности этих исследований. За последние 20 лет изменились продукты, которые мы видим в магазинах, изменились соблазны и привычки, изменились вместе с ними основные риски для здоровья. Гораздо острее теперь стоит проблема ожирения, в том числе среди детей. Значительно выросло число больных диабетом 2-го типа. Больше стало онкологических проблем и рисков. Все перечисленное — прямое следствие нашего питания, да и вообще, образа жизни.

Имеет значение и другое обстоятельство. Поднятая когда-то проблема избытка животных жиров в рационе изменила индустрию питания — продуктов с низким содержанием таких жиров стало достаточно много, так что каждый желающий имеет реальную возможность обезопасить себя от риска чрезмерного потребления насыщенных жиров (было бы желание). Однако все та же индустрия создала большое количество новых рисков: растет предложение полуфабрикатов и продуктов с «улучшенными» вкусовыми свойствами, содержащими добавленные сахар и соль.

Главные пищевые угрозы сегодняшнего дня

В основном список «угроз» формируется на основе анализа «болезней века»: сердечно-сосудистых, онкологических, диабета и основной причины многих недугов — ожирения. Понимание того, какие именно вредные привычки в питании ведут к этим проблемам, принципиально не изменились, но теперь на причинах приходится иначе акцентировать внимание. Животные жиры и сладкие кондитерские продукты, как и раньше, несут угрозу для сердца, но диетологи вынуждены особо указывать на «добавленные» соль и сахар. Прямая связь чрезмерного потребления соли с рисками инфаркта установлена уже давно, но по прежнему мало кто обращает внимание на ту соль, что вводят в продукты производители. Например, всего несколько небольших кусочков копченой колбасы могут содержать половину от рекомендуемой суточной нормы потребления «добавленной» соли (5 грамм в сутки), поэтому предел потребления этого продукта может быть достигнут неожиданно быстро именно «по соли», а не «по жирам», которых в колбасе тоже чрезвычайно много.

Одной из главных причин возникновения многих онкологических заболеваний (особенно это касается рака желудка и кишечника, от которого в России ежегодно умирают около 40 тысяч человек) специалисты считают чрезмерное употребление красного мяса. Именно поэтому болезнь в основном затрагивает развитые страны, а количество таких больных в мире за последние 30 лет выросло в 2,5 раза. Специалисты считают нормальной порцию, не превышающую по размерам карточную колоду, но даже в таких дозах ежедневное употребление красного мяса увеличивает онкологические риски. Общее количество белка для тех, кто активно НЕ занимается спортом, указывают примерно в 50 грамм в день, включая те белки, что содержатся в злаках и бобовых. Спортсменам обычно рекомендуют до 1,0-1,2 гр на килограмм веса тела (культуристы употребляют больше).

Красное мясо — продукт, который требует ограничений.  Диабет 2-го типа шагает по миру 7-мильными шагами. Основные причины его «популярности»: рост потребления «добавленного» сахара и общая проблема ожирения. И если со вторым пунктом вопрос не очень прост, то с сахаром все однозначно. Это хорошо видимый, но сильно вооруженный противник, вызывающий у жертвы зависимость по типу наркотической. Сладости — главный враг для многих.

Из чего состоит «тарелка здорового питания»

По мнению Национальной Службы Здравоохранения Великобритании NHS (National Health Service), созданные 20 лет назад рекомендации по питанию не только устарели, но поощряют нездоровые привычки! Предложенная в 1995 году «тарелка здорового питания» предполагала регулярное потребление продуктов, которые вредны для здоровья (хотя их допустимо употреблять изредка).

Тарелка-2014 предполагает увеличение потребления овощей и фруктов, что снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Недавнее большое исследование показало что, те, кто съедал более чем 7 порций фруктов и овощей в день, имели на 40% меньше шансов внезапной смерти. И это исследование не уникально.

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) в рекомендациях 2003 года указывает на необходимости съедать 400-500 г овощей и фруктов в день, а это 5-6,5 порций. Недавний обзор данных по Финляндии привел к выводу о необходимости увеличивать количество фруктов и овощей до 6 порций, а во многих государствах поощряется их есть еще больше. Овощи и фрукты должны составлять до 40% от общего рациона

Но не вызовет ли большее потребление фруктов увеличения потребления сахара? Эксперты говорят, что стоит опасаться только дополнительного сахара, который добавляют в напитки, пирожные, булочки и многие другие продукты. Природный сахар несет гораздо меньше рисков.

О правильном соотношении между фруктами и овощами трудно судить, исследования пока на этот счет не дали ответа. Но специалисты сходятся во мнении, что стоит делать ставку на разнообразие. Чем более цветастым будет ваше меню, тем лучше. Главное, всегда включайте в рацион листовую зелень. Консервированные и замороженные овощи тоже подойдут. А вот к сокам из натуральных продуктов рекомендации «употреблять больше» не относятся.

Как ни странно, соками злоупотреблять не стоит! Во-первых, в пакетированных продуктах содержится очень много дополнительного сахара. Во-вторых, замена натурального овоща или фрукта на жидкость лишает организм клетчатки, которая кроме прочих полезных функций также выполняет важную роль в наступлении чувства сытости. Потребление калорий без клетчатки приводит к чрезмерному насыщению. Поэтому соки — очень плохая замена овощам и фруктам.

Тот же фактор клетчатки (хотя и не только он) заставляет рекомендовать употребление хлеба из цельных злаков, если, конечно, вы не страдаете значительным избыточным весом. В последнем случае употребление даже «хорошего» хлеба нужно сократить, а от традиционного батона белого можно шарахаться, как от чумы.

Хлеб из цельных злаков — хорошо, а «белый» из муки высшего сорта — плохо

На «тарелке» можно увидеть полный перечень молочных продуктов. Хотя еще недавно они вызывали массу вопросов, сейчас установлено, что не все насыщенные жиры вредны — те, что содержаться в молоке и молочных продуктах серьезных сердечно-сосудистых рисков не несут. Если, конечно, укладываться в общую норму потребления жиров. С этой точки зрения дополнительной мерой предосторожности будет употребление продуктов со сниженным содержанием жиров теми, кто страдает большим избыточным весом. С сыром и сливочным маслом, конечно, поаккуратнее. Последнее по возможности лучше заменять на подсолнечное или оливковое.

Проблема полуфабрикатов

К сожалению, их становится в магазинах все больше. Удобство приготовления пищи с использованием полуфабрикатов для многих пересиливает риски возникновения тяжелых недугов. Недаром некоторые из таких продуктов называют «пищевым мусором». Они позволяют очень легко достичь максимальной суточной нормы по сахару, соли, жирам или просто калориям, но при этом дают минимум необходимых питательных веществ. Обратим внимание, что к проблемным относятся не только чипсы или копчености. Даже безобидные на первый взгляд сосиски вносят немалый вклад в быстрое «засорение» организма.

Мясные продукты

Почти «диетические», как многим кажется, сосиски обладают одновременно высоким содержанием соли и животных жиров, предлагая далеко не самый полезный способ насыщения. Найдите на упаковке этого «диетического» продукта его состав, и вы увидите, что по своей жирности большинство сосисок сравнимо со свининой, причем далеко не с самой постной (кто не верит, может сам взглянуть на ГОСТ Р 52196-2011). Скажем, стандарт на сосиски «Молочные» подразумевает ограничение массовой доли жира — до 28%, а соли — до 2%. А ведь сосиски подчас кажутся одним из самых безобидных в мясном ряду. И эта иллюзия тоже имеет под собой основания, ведь у копченых колбас жирность часто превышает 40%, а норматив на соль достигает 5% от массы продукта.

Впрочем, давайте все же о мясе. Мясо попало в «зону риска» не потому, что оно плохое, а потому, что мы его ну очень любим.

С учетом сегодняшних привычек в обществе можно уверенно предостерегать от злоупотребления любым мясом (его потребляется сейчас слишком много), а тем более красным (мясом животных). Последнее НЕ желательно употреблять каждый день и, тем более, опасно делать это по несколько раз на дню. Проблема как с содержащимися в мясе животными жирами, так и с его белками, которые по-видимому увеличивают онкологические риски (по крайней мере, при значительном потреблении). Белки и аминокислоты, присутствующие в злаках и бобовых вызывают гораздо меньше опасений у специалистов, а потому акцент в потреблении своей нормы белков лучше сместить на них.

Кондитерские изделия

Сладости — бич нашего времени. Очень многие из нас привыкли всегда иметь на столе что-то к чаю и, соответственно, всегда это самое «что-то» вместе с чаем употреблять. Не по праздникам, а каждый день! Такие привычки просто накачивают организм «добавленным» сахаром, не говоря уже о том, что выпечка имеет высокий гликемический индекс даже без ее дополнительного подслащения, а часто она содержит в себе и дополнительные животные жиры. Если не побороть в себе эту вредную привычку (есть кондитерские изделия каждый день), рассчитывать на здоровье и долголетие очень трудно. Разве что, спортсмены и отдельные уникумы — те которым «не в коня корм» — способны удерживать свой вес более-менее стабильным при таком подходе. Устроить себе «сладкий праздник» раз в две недели иногда можно (не всем, конечно), но каждый день себя этим накачивать просто недопустимо!

Бутерброды и хот-доги

Колбасы и сосиски — один из самых НЕ полезных источников белка (см. выше). Белый хлеб — один из самых НЕ полезных источников углеводов. Майонез — одна из самых вредных приправ. Объедините все вместе и получится эталонное средство для самоуничтожения. Ах да, там же сверху иногда лежит лист салата… Погибать, так красиво! Придумать более вредное блюдо очень не просто.

Блюда национальной кухни

Услышав о рекомендациях по питанию, люди часто возмущаются: «Да, глупость все это! Вот, дескать, наши предки: всегда ели … и были здоровы. Ведь это же наше национальное блюдо — как оно может быть вредным?!». Давайте вспомним, друзья, что наши предки действительно иногда готовили очень «вредные» блюда и подавали их на праздничный стол. Но они не ели эти блюда круглый год и каждый день, соблюдали постные дни, а основу рациона на Руси составляли совсем не те продукты, что теперь. Много ли вы сейчас кушаете брюквы, пареной репы или чечевицы? Мы- то с вами каждый день сталкиваемся с теми блюдами, которые наши предки могли себе позволить лишь по праздникам. Когда в следующий раз услышите от кого-то подобные возражения, вспомните Парацельса: «Все есть яд и все есть лекарство. Только доза делает лекарство ядом и яд лекарством».