Повышенная тревожность (тревожное расстройство) является одним из психических расстройств которое испытывают многие люди. Если не лечить должным образом, это может повлиять на качество жизни. Чувства беспокойства, возникающие каждый день, со временем могут стать большой проблемой. Поэтому при беспокойстве, которое больше невозможно контролировать самостоятельно, следует немедленно обратиться к специалисту.

Что такое тревога? Тревога — это естественная реакция организма на стресс. Это чувство страха или беспокойства, которое может быть вызвано комбинацией факторов, которые, по мнению исследователей, варьируются от генетики, окружающей среды до химии мозга. Некоторые из распространенных симптомов тревоги включают учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, беспокойство и трудности с концентрацией внимания.

Основные причины тревог на сегодняшний день — это жизненные стрессы, финансовые кризисы, хронические заболевания. Особенно частой причиной является коронавирус и все что с ним связано. Вирус негативно влияет на нейроны и поражает нервные клетки. Нарушается функционирование мозга как во время болезни, так и после нее. Официальной медицинской статистки нет, но и она вряд ли бы отражала полную картину. Ученые установили, что после коронавируса, психика восстанавливается только у 1/3 переболевших. Многие переболевшие жалуются на депрессии, усугубленные изоляцией, введенными ограничениями, ослаблением социальных контактов и общения, чувством одиночества и финансовыми затруднениями.

Важно отметить, что тревога может проявляться у людей по-разному. В то время как один человек может испытывать чувство напряжения, другой может испытывать приступы паники, панические атаки, ночные кошмары или болезненные мысли.

Существует разница между повседневным беспокойством и тревожным расстройством. Чувство беспокойства по поводу чего-то нового или стресса является обычным явлением, но, когда оно становится неконтролируемым или чрезмерным и начинает влиять на качество жизни, оно может стать неприятностью.

Некоторые из тревожных расстройств включают паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), тревогу разлуки, тревогу болезни, фобии, генерализованное тревожное расстройство (ГТР) и социальное тревожное расстройство.

Тревожность можно лечить по-разному. Одним из распространенных вариантов лечения является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), предоставляющая инструмент для борьбы с тревогой. Есть также определенные лекарства, такие как антидепрессанты и транквилизаторы, которые помогают сбалансировать химический состав мозга и предотвратить приступы тревоги. Эти препараты могут противодействовать даже самым тяжелым симптомам, но препараты обладают множеством побочных эффектов. Так же есть прекрасные рабочие современные телесно ориентированные мануальные техники психосоматической коррекции позволяющие решить проблемы с тревожностями и паническими атаками через работу с телом человека.

Однако, если вы хотите пойти более естественным путем, есть техники, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы бороться с тревогой. Вы можете внести коррективы в свои привычки: начать делать упражнения, откорректировать сон и диету, а также попробовать что-то совершенно новое, например, ароматерапию или медитацию.

Вот 10 натуральных средств от беспокойства:

Будьте активными
Регулярные физические упражнения полезны не только для физического здоровья, но и для психического здоровья. Исследование ученых от 2013 года показало, что люди подверженные тревожным расстройствам, занимающиеся высокоинтенсивной физической активностью, лучше защищены от развития симптомов тревоги.  Упражнения могут отвлечь вас от чего-то, что вас беспокоит.

Увеличение частоты сердечных сокращений также изменяет химический состав мозга, создавая больше места для нейрохимических веществ, снижающих тревогу, таких как серотонин, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) и эндоканнабиноиды. По данным Американской психологической ассоциации (АПА), регулярные физические упражнения повышают концентрацию, что может помочь при определенных симптомах тревоги.

Если вы действительно хотите увеличить частоту сердечных сокращений, лучше всего подойдут занятия HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или бег. Но если вы хотите начать с чего-то менее эффективного, такие упражнения, как пилатес и йога, также могут быть полезны для вашего психического здоровья.

Избегайте употребления алкоголя
Употребление алкоголя может поначалу уменьшить эффект беспокойства, потому что это естественное успокаивающее средство. Тем не менее, исследования показывают, что существует связь между тревогой и употреблением алкоголя с сопутствующими тревожным расстройством и расстройством, связанным с употреблением алкоголя (AUD). Обзор 2017 года, в котором рассматривались 63 различных исследования, показал, что употребление алкоголя может усилить тревогу и депрессию.

Чрезмерное употребление алкоголя может нарушить баланс нейротрансмиттеров, отвечающих за позитивное психическое здоровье. Эти расстройства создают дисбаланс, который может привести к определенным симптомам тревоги. Также было показано, что алкоголь мешает естественной способности организма спать, нарушая гомеостаз сна. Хотя хороший ночной сон действительно помогает уменьшить тревогу.

Бросьте курить
Курильщики часто курят в состоянии стресса. Однако, как и употребление алкоголя, курение сигарет в состоянии стресса — это быстрое решение, которое со временем может усугубить тревогу. Исследования показывают, что чем раньше вы начнете курить, тем выше риск развития тревожного расстройства в более позднем возрасте.

Исследования также показали, что никотин и другие химические вещества в сигаретном дыме изменяют пути в мозгу, связанные с тревогой. Если вы хотите бросить курить, есть много разных способов начать. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют найти безопасную замену сигаретам, например, зубочистки.

Ограничьте употребление кофеина
Если у вас хроническое беспокойство, кофеин не лучший друг. Кофеин может вызвать тревожную нервозность и беспокойство, если вы беспокоитесь. Исследования показывают, что кофеин может вызывать или усугублять тревожные расстройства, а также может вызывать приступы паники у людей с паническим расстройством.

У некоторых людей отказ от кофеина может значительно облегчить симптомы тревоги. Подобно алкоголю, кофеин и тревога часто связаны из-за способности кофеина изменять химический состав мозга. Например, исследование, проведенное в 2008 году, показало, что кофеин повышает бдительность, блокируя выработку в мозгу химического вещества аденозина, который вызывает у вас чувство усталости и в то же время вызывает выброс адреналина.

Однако, если вы хотите сократить потребление кофеина, вам следует начать с постепенного уменьшения его ежедневной дозы. Начните заменять воду, чтобы утолить жажду. Это не только удовлетворит ваши потребности в жидкости, но также поможет вывести кофеин из вашего организма и сохранить водный баланс. Постепенное сокращение потребления кофеина в течение нескольких недель может помочь вам изменить свои привычки, не чувствуя усталости.

Хороший ночной отдых
Доказано, что сон является важной частью хорошего психического здоровья. Хотя опрос 2012 года показал, что почти треть взрослых спит менее 6 часов в сутки, хотя взрослым рекомендуется спать 7-9 часов каждый день. Ночной сон нужно сделать приоритетом,  и не спать днем когда вы устали, не рекомендуется за час перед сном смотреть телевизор в постели, пользоваться телефоном, планшетом или компьютером в постели, избегать кофеина, обильных приемов пищи и никотина перед сном. Кроме того, держите комнату в темноте и прохладе, ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.

Медитация и практика осознанности
Основная цель медитации — внимательность к настоящему моменту, что включает в себя обращение внимания на все мысли без осуждения. Это может привести к ощущению спокойствия и удовлетворенности за счет увеличения способности осознанно переносить все мысли и чувства.

Известно, что медитация снимает стресс и беспокойство и является важным аспектом когнитивно-поведенческой терапии. Исследования Университета Джона Хопкинса показывают, что ежедневная 30-минутная медитация может уменьшить некоторые симптомы беспокойства и действует как лучший антидепрессант который можно получить без рецепта.

Соблюдайте сбалансированную диету
Низкий уровень сахара в крови, обезвоживание или химические вещества в обработанных пищевых продуктах, такие как искусственные ароматизаторы, искусственные красители и консерванты, могут вызывать перепады настроения у некоторых людей. Диета с высоким содержанием сахара также может повлиять на темперамент. Если тревога усиливается после еды, проверьте свои привычки в еде. Избегайте обезвоживания, исключите обработанные продукты и придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой сложными углеводами, фруктами, овощами и нежирным белком.

Практикуйте глубокое дыхание

Поверхностное, быстрое дыхание характерно для беспокойства. Это может вызвать учащенное сердцебиение, головокружение, предобморочное состояние или даже приступ паники. Упражнения на глубокое дыхание или преднамеренный процесс медленных, равномерных глубоких вдохов могут помочь восстановить нормальное дыхание и уменьшить беспокойство.

Попробуйте ароматерапию
Ароматерапия — это целостное лечение, которое использовалось людьми на протяжении тысячелетий. В этом упражнении используются натуральные растительные экстракты и эфирные масла для укрепления здоровья и благополучия ума, тела и духа. Цель – улучшение физического и эмоционального здоровья.

Эфирные масла, изготовленные из натуральных растительных экстрактов, можно вдыхать напрямую или добавлять в теплую ванну или аромасвечи. Ароматерапия рекомендуется для расслабления, сна, улучшения настроения, снижения частоты сердечных сокращений и артериального давления. В то время как некоторые эфирные масла, которые, как считается, снимают беспокойство, — это бергамот, лаванда, грейпфрут и иланг иланг.

Пейте ромашковый чай
Чашка ромашкового чая является распространенным домашним средством для успокоения напряженных нервов и улучшения сна. Исследование 2014 года предполагает, что ромашка также может быть мощным союзником против ГТР (Генерализованное тревожное расстройство). Исследование показало, что люди, которые принимали капсулы ромашки (по 220 миллиграммов до пяти раз в день), имели более низкий уровень беспокойства, чем те, кто принимал плацебо.

Другое исследование 2005 года показало, что экстракт ромашки помогает мышам с нарушениями сна заснуть. Исследователи считают, что чай может действовать как бензодиазепины, связываться с бензодиазепиновыми рецепторами и обладать гипнотической активностью, как бензодиазепины.