Желание постоянно спать, отсутствие жизненных, физических, духовных и эмоциональных сил, утро каждого дня не радует, отсутствие стремления двигаться навстречу своей мечте – примерно так выглядит утро многих жителей северных регионов страны. Когда в ноябре и декабре продолжительность дня становится короче на организм нападает усталость и упадок сил. Люди впадают в депрессию и у них повышается аппетит.

Внезапное желание плотно поесть поздно вечером или очень сильное желание съесть сладкого — типичный сигнал о нарушениях в работе организма. После трех-четырех недель уныния и тоски симптомы могут перерасти из непродолжительного стресса в депрессию как в болезнь. Обычно это выражено в увеличении потребности во сне. Вы предпочитаете избегать социальных контактов, легко раздражаетесь и ваш аппетит может снизиться.

Ученые точно не знают, почему депрессией страдают только некоторые люди и почему она чаще встречается среди женщин, чем среди мужчин. Депрессии, связанные со сменой зимнего и осеннего сезона, редко возникают в южных странах, расположенных вокруг экватора, в то время как они чаще встречаются в северных и южных широтах, где количество дневного света уменьшается с наступлением осени. Одна из теорий заключается в том, что зимняя усталость и депрессия возникает у некоторых людей, которые не могут справиться с переходом между яркими летними днями и зимней темнотой. Одно из объяснений ученых состоит в том, что у человека нарушается циркадный ритм (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи), а когда дни становятся короче нарушается функция выработки серотонина (нейромедиатора важного для нашего благополучия). Но есть способы снизить или прекратить этот дискомфорт.

1. Обратите внимание на симптомы

Сезонная депрессия — это состояние, которое повторяется с одинаковыми симптомами каждую осень и зиму. Поэтому полезно отметить для себя первые признаки депрессии и когда они начинают появляться. Не стесняйтесь вести дневник, в котором кратко записывайте свое самочувствие. Вы начинаете чувствовать усталость, даже если много спите? Хотите съесть больше чипсов, мороженого и шоколада, чем обычно? Это могут быть сигналы о том, что вы входите в первую более мягкую фазу сезонной депрессии.

Ваши записи могут быть полезны в следующих годах. Вы будете знаете, когда наступает время для процедур, которые нейтрализуют последствия недостатка дневного света и позволяют избежать более серьезных симптомов.

2. Увеличьте количество дневного света

Человек зависит от света, чтобы полноценно функционировать и чувствовать себя хорошо. Дневной свет влияет на сон и бодрствование, иммунную систему, обмен веществ и настроение. В сетчатке наших глаз находятся специальные фоторецепторы, которые сигнализируют в мозг о свете и темноте. Они просто дают мозгу информацию о том, какое сейчас время суток. Таким образом, свет является важным таймером наших биологических часов.

С появлением утреннего света сетчатка глаза получает сигналы от мозга, чтобы уменьшить выработку мелатонина, гормона, который сигнализирует мозгу о темноте. После раннего утра циркадный ритм меняется. Недостаток света по утрам вызывает смещение циркадного ритма, что может привести к тому, что некоторые важные функции организма не будут синхронизированы. Дневной свет утром также увеличивает содержание гормона стресса кортизола, что делает нас более внимательными. Другими словами, свет имеет прямое влияние как на бдительность и настроение так и на нашу работоспособность.

Когда ранней осенью начинают проявляться первые симптомы сезонной депрессии, нужно как можно больше находиться на улице в дневное время. Прогуляйтесь утром после восхода солнца, желательно не менее 30 минут или выйдите на утреннюю пробежку. Не носите солнцезащитные очки. Исследования показывают, что утренняя прогулка облегчает засыпание вечером.

3. Попробуйте световую терапию

Естественный дневной свет предпочтительнее с точки зрения здоровья, потому что он имеет сильную яркость и много синего света в цветовом спектре — это делает нас более внимательными, скоординированными и синхронизирует наши биологические часы. Электрический свет обычно имеет более узкую цветовую гамму. Но если у вас нет возможности оставаться на открытом воздухе, световая терапия может быть одним из решений. Раньше в больницах дореволюционной России были специальные светлые палаты, где лечились люди с депрессией.

Несколько позже исследования учёных показали положительный эффект световой терапии, и во многих других странах, например, в Швейцарии, где система здравоохранения сегодня предлагает светотерапию в качестве лечения. Современные исследования также показывают, что световая терапия может быть эффективной и при других типах депрессии, особенно в сочетании с различной терапией.

4. Физическая активность

Научные исследования показали, что физическая активность не менее эффективна против депрессии, чем лекарства и психотерапия. Физические упражнения положительно влияют молекулярные системы мозга. Например, различные нейротрансмиттеры, такие как дофамин, норэпинефрин, серотонин, эндорфины, а также гормон BDNF, который снижает депрессию и тревогу. Для тех, кто находится в депрессии, начало тренировки может быть проблемой. Но часто бывает достаточно повседневных упражнений, например, быстрой прогулки не менее 30 минут пять дней в неделю. Желательно утром, чтобы дневной свет был в достаточном количестве.

Если вы хотите немного усложнить себе задачу, вы можете заниматься любой формой упражнений, повышающей частоту сердечных сокращений, с высокой интенсивностью, например, бегать не менее 20-30 минут три раза в неделю.

5. Обратитесь за помощью к специалистам

Если вы подозреваете, что у вас депрессия, и вам не удается поправиться с помощью приведенных выше советов, можно обратиться за помощью к специалистам где вы сможете получить помощь, в виде массажных техник, остеопатии, биодинамики, и восточных оздоровительных практик, которые показали себя с лучшей стороны при работе с сезонными депрессиями и паническими атаками.