Примеров исцеления физкультурой едва ли не столько, сколько самих физкультурников. Но ортопедические случаи довольно редки, а потому крайне любопытны

Один из популярных американских блогов, посвященных бегу, рассказывает о том, как два года естественного бега помогли избавиться от серьезных проблем со сводом стопы, в том числе существенно увеличить высоту ее свода 34-летней женщине. Пикантная особенность состоит в том, что пациентка с диагнозом «плоско-вальгусная стопа» отказалась от ортопедических стелек и использовала минималистскую обувь, разработанную для поклонников естественного бега. Это нечто напоминающее кеды на тонкой и гибкой (это крайне важно) подошве, почти не имеющее амортизатора на пятке и супинатора под сводом стопы. Некоторые модели такой обуви способны вызвать улыбку у непосвященных.

Любой ортопед, увидев такую обувь, непременно запретил бы ее одевать человеку с больной стопой и сильной дисплазией соединительных тканей (ее повышенной пластичностью), а уж о том, чтобы в этом бегать и речи быть бы не могло бы. Тем не менее, сравнительные фото (в анонсе статьи) говорят сами за себя. Бегать в минималистской обуви оказалось не только не вредно, но даже полезно. Главное — как бегать. Давайте разберемся, в чем тут подвох.

Вспоминая о детях

Принято считать, что исправлять постановку стопы нужно в период ее активного формирования. У мальчиков и девочек верхняя граница этого периода различна, но в обоих случаях стопа завершает свое формирование в подростковом возрасте. Взрослому человеку обычно предлагают мероприятия для того, чтобы его проблемы как можно медленнее прогрессировали. Об излечении обычно речь уже не идет.

А что с детьми?

Детям с дисплазией и плоско-вальгусной стопой (второе является чаще всего следствием первого) нельзя ходить босыми ногами по твердым ровным поверхностям — это приводит к дополнительному уплощиванию свода под нагрузкой. Однако, ходить по песчаному или галечному пляжу, а также по другим сложным поверхностям, наоборот, полезно — это заставляет работать мышцы стопы. Укрепление этих мышц позволяет постепенно формировать правильный свод стопы. Это несколько упрощенное представление, но оно нам потребуется для понимания механизма «лечения» бегом.

Естественный бег

Те, кто увлекается этим видом спорта и активного отдыха, наверняка, знают о том, что скрывается за понятием естественного бега. Остальным кратко поясним.

Представьте себе, что вам нужно бежать босиком по асфальту… Как вы побежите? Также, как вы бегаете в мягких кроссовках — с приземлением на пятку? Конечно нет. Бег босиком будет представлять из себя довольно мягкое приземление на подушечки пальцев и весьма аккуратное отталкивание ими же. Пятка будет вставать на поверхность на очень короткое время либо под вами, либо чуть позади вас (зависит от скорости бега). Постановка на опорную поверхность будет осуществляться без выхлёстывания ноги далеко вперед. В идеале, тоже под центром тяжести, а при относительно низкой квалификации бегуна — чуть впереди тела (но не сильно). Примерно такой бег с точки зрения техники называют естественным (хотя его можно считать скорее специальным беговым упражнением (СБУ), чем собственно бегом; ну или в крайнем случае модификацией традиционной техники усилением акцента на переднюю часть стопы).

Теперь поставим еще раз акцент на нескольких важных особенностях техники естественного бега, интересных нам в контексте данной статьи.

1. Независимо от того, как далеко вперед вы выносите ногу (делать этого, как мы уже сказали, не нужно), мысок ВСЕГДА встает на опору раньше, чем пятка.

Это настолько важно, что многие бегуны упрощенно делят технику бега на бег «с пятки» и бег «с мыска». На профильных ресурсах постоянно ведутся споры о плюсах и минусах каждого варианта, но нам нет смысла углубляться в этот спор. Просто отметим, что вылечившая бегом свои стопы (если это конечно не фейк) бегала именно с акцентом на мысок. Сегодня это модный тренд, хотя и весьма неоднозначный. Однако, важно заметить: «с мыска» — это совсем НЕ тоже самое, что на мысках. Бег на мысках — ошибка!

2. Независимо от того, с какой скоростью вы бегаете (у начинающих техника бега сильно зависит от скорости), пятка никогда не должна вставать на опору впереди колена. Пятка должна загружаться или под вами, или чуть позади вас (после того, как опорная нога уйдет назад за центр тяжести). На самом деле, квалифицированные бегуны, придерживающиеся естественной техники бега, ставят ногу на опору под собой, а не впереди себя. Тем, кто послабее, это сделать очень трудно, поэтому стоит по крайней мере соблюдать описанное здесь правило постановки пятки по отношению к коленному суставу.

Пожалуйста, никогда так НЕ приземляйтесь на опору

3. Толкаться нужно не под собой, а позади себя. Чем выше скорость бега, тем дальше за спиной располагается центр приложения силы отталкивания. Важно, чтобы толчок начинался после того, как ваш центр тяжести опередит точку опоры. Любое загружающее ногу в вертикальном направлении усилие, при котором нога еще располагается впереди центра тяжести, лишь тормозит вас и создает повышенную нагрузку на суставы. Нет смысла на каждом шаге повторять вначале торможение выставленной вперед ногой, затем разгон.

Толкайтесь позади себя, а не под собой. Хотя, легко сказать…

Откуда у естественного бега берутся лечебные свойства

Прежде всего, сделаем оговорку: мы НЕ утверждаем, что любой начавший бегать в соответствие с описанными выше принципами вылечит ноги; мы лишь поясняем, за счет чего это возможно, если все делается технически правильно (если ваша техника достаточно хороша). Итак…

При освоении техники бега с акцентом на мысок вскрываются некоторые подробности. В частности, становится понятно, что при снижении ударных нагрузок на позвоночник и суставы у естественного бегуна, тем не менее, заметно возрастают нагрузки на икроножные мышцы, ахиллово сухожилие и часть связок колена. Это как минимум повод для того, чтоб аккуратнее начинать. Как правило, начало переучивания на эту технику требует снижения длины и частоты пробежек для тех, кто уже имеет устойчивые беговые навыки и привычки.

Особенность вторая: для того, чтобы такая техника у вас хорошо «пошла», требуется способность мышц передней поверхности бедра сокращаться с более высокой скоростью, чем при беге «с пятки». Это связано с тем, что перенос акцента на мысок сопряжен с большим наклоном вперед. Это и заставляет бегуна сильнее толкаться и учащать шаг. Если мышцы ног плохо готовы, техника поначалу «не пойдет» уже хотя бы по этой причине.

Особенность третья: при естественном беге должен активнее работать голеностоп. Обувь с очень массивным амортизатором на пятке вообще не позволяет поставить технику естественного бега в том виде, в котором ее сейчас модно видеть, поэтому применяют вначале на кроссовки со средним уровнем амортизации, затем с низким, а иногда и вообще без амортизации. При хорошей технике бега и высоком уровне подготовки можно почти не нагружать пятку, поэтому амортизатор вроде бы не нужен — он только мешает (но это состояние достигается не всеми бегунами и не всем стоит к нему стремиться). И вот мы дошли до самого главного в нашем сегодняшнем контексте!

Итак, лечебные свойства связаны с тем, что при правильной (!) технике весь бег по сути проходит на пружинящей передней части стопы. Для такого бега требуются очень хорошо развитые мышцы стопы и, соответственно, эта техника бега очень хорошо укрепляет эти мышцы. Вспомните, что мы писали выше о лечении детей… Если мышцы на стопе активно работают, то свод стопы способен выправляться (по крайней мере, для этого есть предпосылки с медицинской точки зрения).

Сложности в освоении модной техники бега

Как мы уже сказали, сложностей много. Напомним еще раз основные:

1. Переход к новой технике снизит нагрузку на колени (кроме связок), тазобедренный сустав и позвоночник, но увеличит нагрузку на икроножную мышцу и ахиллесово сухожилие. Поэтому переходить на новую технику («бег с мыска») с традиционной («бег со средней части стопы») можно с сокращением как длины пробежек, так и их периодичности (хотя само по себе это и спорно).
2. Естественный бег требует от начинающих хороших скоростно-силовых свойств мышц ног, их высоких «пружинящих свойств». При недостаточной подготовке мышц может показаться, что так бежать не возможно. В таком случае, соблюдайте для начала три простых правила, описанных выше. Это еще не настоящий естественный бег, но уже первый шаг на пути к новой технике.
3. Обувь с большим амортизатором придется поэтапно (!) менять, уменьшая размер амортизатора по мере совершенствования техники. Сразу перейти на минималистскую обувь нельзя. Это опасно!

4. При естественном беге акцент при отталкивании смещается дальше назад, легкоатлет как будто все время падает вперед. Это требует увеличения частоты шагов, к чему довольно сложно привыкнуть. Если не учащать шаг, потребуется очень сильный толчок, что приведет к высоким затратам сил и значительному росту пульса.
5. Бежать с акцентом на мысок медленнее темпа 6 мин на километр затруднительно, поэтому у бегунов НЕвысокой квалификации могут возникнуть очевидные сложности с освоением новой техники, но если все пойдет хорошо, скорость при тех же энергозатратах может ощутимо вырасти.
6. Для освоения правильных навыков практикуйте бег на месте на небольшом подъеме.
7. Еще раз предостерегаем: не пытайтесь бежать на мысках! Акцент на переднюю часть стопы не означает полного перехода на мыски.
8. Воспринимайте естественный бег в первую очередь как СБУ (специальное беговое упражнение).

Здоровым и не очень

Непременно, описанный здесь пример исцеления бегом трудно проецировать на всех, имеющих дисплазию. Едва ли завтра ортопеды начнут прописывать бег, как средство лечения плоско-вальгусной стопы. Тем не менее, пример очень показателен. Это, как минимум, еще один аргумент в пользу того, что спорт способен лечить.

Любопытный кадр с точки зрения анализа техники бега

Не везде коту масленица

Описанная техника бега НЕ является единственно правильной или даже наиболее распространенной в спорте высших достижений. Мировая элита бегает как «с мыска», так и «с пятки» (а точнее, со средней части стопы). Подходящая техника сильно зависит от скорости и длины дистанции. Если спринтеры всегда бегут с акцентом на переднюю часть стопы, то марафонцы, особенно белой расы, больше предпочитают постановку на заднюю или среднюю часть стопы (но они, конечно, НЕ втыкают пятку в поверхность). Чем выше у бегуна скорость и чем больше наклон тела вперед, тем больше акцент на мысок. Чем больше собственная масса тела и длиннее дистанция, тем больше акцент на заднюю часть стопы (как правило все же не на пятку а на последнюю треть стопы). Ну и подготовка мышц играет не последнюю роль. Если плохо развита задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, но хорошо развита передняя поверхность бедра (это свойственно тем, кто бегает очень много, но всегда медленно), тем лучше пойдет бег «с мыска». Если же «зад» развит хорошо, а икроножные мышцы плохо, то наоборот. Поэтому найдите свою технику (подробнее об этом здесь), получайте от нее удовольствие и будьте здоровы!

Источник: drnicksrunningblog.com